大同大學 健康中心

大學生活充滿了挑戰與機會，課業壓力、社交活動、作息不規律以及飲食習慣的改變，都可能對身體健康造成影響。近年來，血壓異常（包括血壓偏高前期與高血壓）年輕化的趨勢日益明顯，大學生族群也逐漸成為高血壓的潛在風險群。認識血壓異常的定義、了解其常見原因，生活調整，以達到預防與管理的目標，為未來的健康奠定良好基礎。

什麼是血壓？血壓異常的定義？
血壓是血液在血管中流動時對血管壁造成的壓力。它由兩個數值組成：
收縮壓 (Systolic Blood Pressure, SBP)：心臟收縮時，血液從心臟泵出，對動脈壁產生的最大壓力。
舒張壓 (Diastolic Blood Pressure, DBP)：心臟舒張時，血液回流到心臟，動脈壁承受的最小壓力。
血壓的測量單位是毫米汞柱 (mmHg)。根據台灣心臟學會2022年高血壓照護指引，血壓的分類如下：

大學生血壓異常的常見原因
大學生血壓異常的發生，往往與其獨特的生活型態息息相關：
1. 作息不規律與睡眠不足：熬夜讀書、打電動、社交活動等，導致睡眠時間不足或品質不佳。長期睡眠不足可能導致荷爾蒙失調，增加心血管疾病風險，甚至可能引發高血壓。研究指出，每晚睡眠少於6小時者，罹患高血壓的風險較高。
2. 飲食習慣不佳：
高鈉飲食：外食頻繁，速食、加工食品、重口味餐點攝取過多，導致鈉攝取量超標。高鈉飲食是導致高血壓的重要因素之一。
高熱量、高脂肪飲食：過多的高熱量食物攝取可能誘發交感神經興奮，激活調節血壓的系統，使血壓升高。
蔬果攝取不足：缺乏足夠的膳食纖維、鉀離子等有益血壓控制的營養素。
3. 缺乏運動：久坐、缺乏規律的體能活動，導致體重增加、心肺功能下降，進而影響血壓。
4. 壓力過大：學業、人際關係、未來規劃等壓力，可能導致身心緊張，短期內血壓升高。長期壓力若未能有效排解，也可能對心血管健康造成負面影響。
5. 咖啡因攝取過量：雖然規律飲用咖啡者血壓可能不受影響，但對於不常飲用咖啡或對咖啡因較敏感的年輕人來說，過量攝取咖啡因可能導致血壓和心率短暫升高。
6. 家族史：若家族中有高血壓病史，大學生罹患血壓異常的風險也會相對較高。

大學生血壓異常的預防與管理建議
面對血壓異常的挑戰，大學生可以從以下幾個方面著手，積極預防與管理：
1. 建立健康飲食習慣
減鈉飲食：
多選擇原型食物：減少加工食品、速食、泡麵、罐頭等高鈉食物的攝取。
外食技巧：選擇清淡烹調方式（蒸、煮、烤），減少醬料使用。湯麵少喝湯，燴飯、炒菜可過水去除部分鹽分。
閱讀食品標示：留意食品包裝上的鈉含量，選擇低鈉產品。
均衡飲食：
多攝取蔬果：每天攝取足夠的蔬菜水果，補充膳食纖維、鉀離子，有助於血壓控制。
選擇優質蛋白質：豆魚蛋肉類適量攝取，避免過多紅肉和加工肉品。
全穀類：選擇糙米、全麥麵包等全穀類食物，取代精緻澱粉。
限制咖啡因攝取：若對咖啡因敏感或血壓偏高，應適量減少咖啡、茶、能量飲料的攝取。
2. 規律運動
有氧運動：建議每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車）或75分鐘高強度有氧運動。
阻力訓練：每週2-3次，有助於增強肌肉、改善代謝。
增加日常活動量：多起身活動，減少久坐時間，例如每小時起身走動、爬樓梯取代電梯 。
3. 充足睡眠與壓力管理
規律作息：建立固定的睡覺和起床時間，即使在週末也盡量保持一致。
確保睡眠充足：每晚建議睡足7-9小時。營造舒適的睡眠環境，睡前避免使用電子產品、飲用咖啡因或酒精。
學習壓力管理：透過運動、冥想、深呼吸、聽音樂、與朋友聊天等方式，有效排解學業與生活壓力。
4. 定期測量血壓
養成測量習慣：大學生應定期測量血壓，了解自己的血壓狀況。建議採用「722」原則：連續七天、早晚各量一次、每次量兩遍取平均值。
記錄血壓數值：將測量結果記錄下來，有助於追蹤血壓變化，並在就醫時提供醫師參考。

結語
血壓異常並非老年人的專利，大學生也應重視血壓健康。透過調整生活型態，包括健康的飲食、規律的運動、充足的睡眠和有效的壓力管理，大學生可以有效預防和控制血壓異常，為自己的健康未來投資。若血壓持續偏高，務必尋求醫師的專業評估與建議，切勿自行判斷或延誤就醫。