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每日五蔬果
你今天五蔬果了嗎?上班族輕鬆煮,健康最Easy

身為上班族的你是否餐餐外食?你每天攝取多少種蔬果?根據中華民國營養師公會「2008年外食人口飲食習慣大調查」指出,近8成的受訪者一週至少5天以上外食,3成6每天吃超過5份肉,僅有3%受訪者1天會吃到3份蔬菜、2份水果,6成以上受訪者不知道應天天攝取五蔬果,顯示外食人口缺乏蔬果攝取。

現代人那麼忙不想花這麼多時間在烹調上,再加上物價節節上升,以單身外宿族來說,除了伙食費加上經常性開銷像是水電瓦斯費、交通或是租屋費,林林總總加起來也將近薪水的一半。臺北市立聯合醫院營養師陳珮珊建議上班族,三餐中至少有一餐自行料理且自己帶水果到公司吃,如果發覺早午餐蔬果攝取不足,盡可在晚餐補足,不僅能減少伙食費更能吃的健康。

臺北市立聯合醫院陽明院區營養科一直努力推展健康飲食概念,希望能灌輸忙碌的現代人:「忙,也能兼顧健康!」新觀念,希望藉著這幾道輕鬆料理幫助更多想要飲食均衡的人們,大家一起用最方便的方式,學會做最均衡的料理,以下食譜為一人份食材。

營養師小叮嚀:您的午晚餐至少各有1.5份的蔬菜(約3/4碗的煮熟青菜)及1份水果(一個拳頭大小)。

烤箱低油餐-用烤箱做的輕食料理
只要運用烤箱,就可以做出香噴噴的低油料理,燒烤前先在烤盤上舖上稍微揉皺的鋁箔紙,食物就比較不會沾黏,也可以省去在烤盤上塗油的麻煩和熱量喔!

不用油炸雞腿
材料:棒棒雞1隻;蒸肉粉2小匙;炸雞粉1大匙。
作法:
1. 雞腿抹上蒸肉粉和炸雞粉醃15~20分鐘。
2. 放入已預熱烤箱烤約20分鐘至雞腿熟透即可。
* 蒸肉粉及炸雞粉已有調味故不必再加鹽。

營養又美味的電鍋菜
傳統的電鍋幾乎是家庭必備的好工具,更是留學生、單身外宿族的最愛,因為它實在是太方便了,用電鍋就能做菜喔!單身外宿族可要學會好好運用。

菜頭拌飯
材料:白米1/2米杯;菜頭(白蘿蔔)100克;蒜末、蝦皮、沙拉油各1小匙;鹽少許。
作法:
1. 白米洗淨;菜頭洗淨、去皮後切粗絲。
2. 將沙拉油倒入鍋中加熱,放入蒜末和蝦皮爆香。
3. 內鍋中放入白米、水1/2米杯及蝦米、蒜末等一起放入電鍋煮熟即可。

最輕鬆的涼拌菜
『涼拌』是最不會破壞維生素的料理方式,食材最好選用當季的蔬果,按照個人喜好自己搭配,菇類可以先入滾水川燙約30秒,不過記得一定都要先清洗乾淨喔!

涼拌鮮菇優格
材料:杏鮑菇60公克;熟番茄1個;原味優格1罐(100ml);梅子粉1小匙。
作法:
1. 先將杏鮑菇洗淨、撕成粗絲,放入滾水中稍微汆燙,撈起後放入冰水漂冷;熟番茄切塊。
2. 將熟番茄、杏鮑菇放入盤中,淋上原味優格後再灑上少許梅子粉即可。


新聞資料來源:臺北市立聯合醫院 陳珮珊營養師

本文作者【臺北市立聯合醫院 陳珮珊營養師】